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跑步后如何拉伸 2018-02-06

搭配queen | Changsha

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长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动。。。

2月6日2018年

长时间的有氧运动(如慢跑)以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。

拉伸运动的重要性:

1,拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。
2,有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
3,提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
4,拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

拉伸方法:

1,小腿肌群的拉伸。弓步、双手推墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20—30秒,换一条腿重复。

2,股四头肌的拉伸。很多人跑步会有膝盖外侧疼的情况,专业术语叫做髂胫束综合征(ITBS)。其中一部分原因是因为大腿力量不够,多锻炼股四头肌会起到一定的缓解作用,一只手抓住脚腕向后扳,保持20—30秒,换一条腿重复。

3,大腿后侧的拉伸。腿水平放直,膝盖绷直,上身前倾尽量靠近腿部,维持20—30秒,换脚重复。

4,臀部肌肉的拉伸。仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面,拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,维持20—30秒,换脚重复。

注意事项:

1,拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些
2,做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由,尽量不要憋气
3,每个动作做15秒~30秒,重复3~5次
4,不要做疼痛的拉伸,感到绷紧为最好

 

-- 搭配queen

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